喝奶有利于减肥?是真的
Comments Off on 喝奶有利于减肥?是真的

喝奶有利于减肥?是真的

Posted by | March 1, 2022 |

May 23, 2022

每逢春节胖三斤,春节期间您胡吃海喝了吗?正月已接近尾声,是不是还不敢上称?如何在这个春天瘦回过节前?以下几种科学又健康的方法可以试一试.

1.限能量饮食
限制摄入每天所吃食物的能量,最简单的操作方法就是把平时吃的东西减少1/3-1/2,将餐盘餐碟换成小的,该方法只强调减少量并不减少吃的种类,需要均衡膳食,主食、肉类、蔬菜、水果都要吃,只是少吃。
久而久之坚持下去,人慢慢习惯更小份的饮食后也就能慢慢瘦下来。
2.低碳水饮食
低碳水化合物饮食通常是控制一日三餐中的主食和水果摄入,将碳水化合物供能比≤40%,相应的脂肪和蛋白质摄入量相对增加。
3.高蛋白饮食
高蛋白膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量20%或1.5g/(kg·d),就是将自己体重乘以1.5,为一天摄入总蛋白的量。但一般不超过每日总能量的30%或>2.0 g/(kg·d)的膳食模式,避免对肾脏造成负担。
高蛋白食物能提供更多的饱腹感、减轻饥饿感,有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果,例如,牛奶、肉类、豆类等。
蛋白质利于控制体重
蛋白质是肌肉的主要成分,对维持体重具有非常重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了维持健康体重,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
对于肥胖人群,饮食原则是在控制总能量摄入基础上维持平衡膳食。一般情况下,每天能量摄入需减少300-500kcal,严格控制脂肪和油的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和奶制品摄入。研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。
牛奶如何控制体重?
蛋白质可以刺激相关激素的释放从而维持更久的饱腹感,另外蛋白质也能帮助减缓胃排空的速率,有助于减少总能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽等这类优质蛋白的饱腹感较强。
每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克,大部分为乳清蛋白和酪蛋白,这些蛋白质含有人体必需的多肽成分,能帮助抑制进食欲望,避免暴饮暴食。
牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素。B族维生素能够促进身体代谢,将糖、脂肪等转化成热量。如果摄入不足,体内脂肪无法顺利代谢,进而导致脂肪囤积,肥胖就是分分钟的事情了。
减肥者要选全脂奶还是脱脂奶?
减肥者需要控制热量可以理解,那么,只喝脱脂奶会比喝全脂奶更好吗?
一袋脱脂奶的脂肪含量比全脂奶大约少6.25克,但全脂奶的脂肪中含有共轭亚油酸。研究表明,给中度肥胖男女饮食中增加0.5%共轭亚油酸1个月,能使体重和脂肪比例显著下降;也有研究证实,食用全脂奶与低体重相关,但却没发现脱脂奶利于体重下降。
所以,建议减肥者喝全脂奶,至于那6.25克脂肪可以完全不用纠结,因为控制摄入烹调油的脂肪更为重要。
减肥者每天建议喝多少奶?
国内外多项研究显示,保证每天钙的充足摄入有助于减肥,原因是钙可以减少脂肪吸收入,高钙膳食可以促进脂肪分解、减少脂肪合成等。
营养师谷传玲介绍,牛奶含有的钙吸收利用率高,还含有促进钙吸收的维生素D,而且与植物性食物相比,它不含有影响钙吸收的草酸、膳食纤维等,所以牛奶是膳食钙的最佳来源,建议减肥者每天都喝牛奶。
顾景范主编的《现代临床营养学》建议每天钙摄入量要达到1000~1500毫克,如何饮食才能做到呢?
中国居民膳食指南建议成人每天喝300克奶。减肥者可以每天喝纯牛奶250毫升(约含260毫克钙)、无糖酸奶130毫升(约含153毫克钙),再吃小香干50克(约含510毫克钙),如此就能获得923毫克钙,
每天再保证摄入500克蔬菜,尤其是钙含量高的海带、紫菜、苋菜、油菜、芥蓝等,基本就能保证每天摄入1000~1500毫克的钙。 
什么时候喝奶最防肥?
研究发现,餐前30分钟喝牛奶最防肥。
餐前30分钟先喝牛奶,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题。
当然,成功减肥的关键还是控制能量、控制饮食,奶类只是减脂饮食中极佳的营养来源。
来源:综合网络整理

加我们的微信#