看完运动员的菜单,终于知道喝奶有多重要了
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看完运动员的菜单,终于知道喝奶有多重要了

Posted by | February 10, 2022 |

May 23, 2022

成为冬奥会中的常备食品

被女足队员点名

小小牛奶到底有多大能量?

冬奥会上的牛奶

与普通人相比,运动员的活动量更大,特别是参加冰雪项目的冬奥运动员,能量消耗更多,因此饮食上有很多讲究。冬奥会跳台滑雪/北欧两项国内技术官员 、国家队运动营养师谭凯元表示,不同项目对运动员体型、体成分的要求不一样,这都需要营养师随时根据具体情况指导调整,但总体来说,冬季项目运动员的营养摄入有以下特点。

一是碳水和优质蛋白占比高。训练时间长、活动强度大、比赛温度低、赛场地海拔高,这些冬季运动项目的特点决定了运动员的能量摄入不仅要比普通人高,还要比夏季运动有所增加。他们的饮食中碳水化合物约占总能量的55%~65%,以谷类食物为主,并合理搭配精细作物和粗杂粮;蛋白质摄入占总摄能的13%~15%,其中应有一半左右为优质蛋白,多选择瘦牛羊肉、去皮鸡肉、鱼虾、蛋类等;脂肪摄入为20%~25%。训练或比赛后迅速补充能量,可提高肌肉神经兴奋性,延缓疲劳;补充糖原,能促进肌糖原的恢复;补充蛋白质可以促进肌肉损伤的恢复。训练过程中,运动员有时也需补能量,主要包括运动饮料、牛奶、香蕉、小面包、饼干、能量棒等。这些“加餐”和其他食物都将计入当日总能量摄入,由营养师进行监测,随时调整。

二是少吃或不吃煎炸食物。餐厅每周会提供一到两次油炸菜品,如煎牛排、鸡排等,可用辣椒、葱、蒜等调味。但有些运动员对体重、体脂率有严格要求,比如跳台滑雪、花样滑冰等技巧类项目,运动员的饮食控制需要更严,主要是少吃或不吃煎炸食物,要以蒸、烤、炖、炒为主。

三是及时补充水分及矿物质。冬季训练虽然比夏天出汗少,但因呼吸加深、加快,流失的水分仍会增加;加上全套运动装备的重量不小,也会让身体散热排汗增多,必须及时补充水分和电解质。此时会选择含糖6%~8%的运动饮料,其中还包含钾、钠、钙等无机盐。天冷时,口渴感不如热环境下明显,但体液仍在流失,更需少量多次补充。

此外,运动员的常规饮食,不仅包括每天早中晚的正餐,还必须有“加餐”。比如,训练过满时,他们无法按点到餐厅就餐;若两项赛事的间隔太近,也难以腾出时间吃饭,此时,就需要餐包或零食补充能量。餐包内主要包括面包、饼干、水果、牛奶,以及餐厅自制的熟肉制品等,基本可以提供运动员一餐所需要的各类营养。

与几百道美食相比,牛奶小小身影并不突出,却是补充优质蛋白的优秀选手,在冬奥会上静静为选手补充能量。

女足队员点名想喝酸奶

除了冬奥赛场,在另一边,女足姑娘们胜利捧回世界杯。在采访中,牛奶这个词出镜了。在被记者问到最想吃到的食物,女足队员表示想喝酸奶啦……
运动与奶更搭呦
对于专业的运动员来说,及时补充能量和电解质非常有必要,他们的运动剧烈、大量出汗,体内的电解质有大量流失。如果是普通人,每天运动量不多,那么不需要特地喝运动饮料。
营养专家建议大家可以在运动前半个小时到一个小时摄入一些以碳水化合物为主的食物,比如面包、饼干、米饭。还有蛋白质食物,比如牛奶。
人体在运动过程中消耗大量能量、钾离子、钠离子和水,而牛奶中含有这些物质,可以迅速补充。
另一方面,肌肉在运动过程中多少都有些损伤,损伤肌肉的修复和再生都需要蛋白质,而牛奶中含有丰富的蛋白质,运动后喝牛奶能缓解肌肉疲劳,快速恢复体力,促进肌肉的修复和再生,而且能加速新陈代谢,分解脂肪,塑造完美体型。
一起来喝奶吧
2021年我国人均奶类消费量14.4公斤,较2019年增长10.6%。《膳食指南》建议,每人每天摄入奶及奶制品300克,大约为每天一杯奶。然而一年14.4公斤,约合每天40克,缺口巨大。
一般成年人、儿童:建议喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分营养物质,钙磷比例适宜,钙质的吸收利用率高,且含丰富的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
婴幼儿:2岁以内母乳为主,如母乳不足建议选择适合不同月龄的配方奶粉而不是鲜乳。两岁后可选择鲜乳作为日常饮食的一部分,有条件也可以继续选择该年龄段的配方奶粉。
中老年人:肠胃功能下降且钙质流失,易发生骨质疏松,维生素A普遍缺乏。因此建议喝强化维生素AD的乳品。
肥胖、高血脂人群:由于不能摄入过多脂肪,尤其是饱和脂肪酸,因此脱脂牛奶或低脂牛奶更适合。
天天喝奶的人:可选“巴氏杀菌奶”。巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养,但保质期较短,需低温保存,天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。
不定期喝奶的人:选“超高温灭菌奶”。经过高温杀菌,其中维生素损失比巴氏奶多,保质期长,可常温放置。但要注意开封后的常温奶最好放进冰箱,并尽快喝完。
“乳糖不耐受”人群:生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子,主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低,无法分解牛奶中的乳糖,这就是经常说的“乳糖不耐受”。建议:这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式,也可以搭配主食,以延缓胃排空,增加乳糖在小肠的停留时间,减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶,如舒化奶。当然也可以选择改喝酸奶或者奶酪。

来源:综合生命时报、央视频整理

 

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